D vitamin je pogosto označen kot vitamin sonca. Že ime pove, da nam ga omogoča sončna svetloba. A hkrati s tem vemo, da smo v naših naših krajih večji del leta precej namočeni in sivega vremena polni, v domovih pa preživimo večino časa. Posledično pri večini ljudi opažamo pomanjkanje D vitamina, kar pa nosi s seboj številne zdravstvene težave. Preberite, kako nadomestiti D vitamin.
Vitamin D imenujemo tudi kalciferol in deluje kot hormon v našem telesu. Njegovo pomanjkanje je izjemno pogosto in prizadene več kot milijardo ljudi po vsem svetu. Primanjkljaj vitamina D najdemo tako pri ljudeh, ki preživijo malo časa na soncu, kot tudi pri tistih, ki se na soncu prepogosto zadržujejo s premalo zaščitnimi ukrepi. V nadaljevanju si poglejmo, kako pomemben je D vitamin, zakaj prihaja do pomanjkanja in kako ga lahko učinkovito ter dolgoročno nadomeščamo.
Kako pomemben je D vitamin?
Verjetno ste že slišali, da je vitamin D pomemben za zdrave kosti in zobe, a njegove funkcije segajo dlje od tega. Gre za pravi hormon v našem telesu, ki uravnava biološke procese v številnih celicah, tkivih in organih. Naj naštejemo glavne funkcije D vitamina:
✔ Absorpcija kalcija in fosforja za kosti, zobe in mišice
✔ Modulacija celične rasti in delitve
✔ Regulacija vnetnih procesov
✔ Podpora delovanju živcev in možganov
✔ Odpornost na okužbe dihal
✔ Uravnavanje hormonov ter plodnost
Zaradi ključne vloge v telesu je zadostna koncentracija D vitamina nujna za zdravje. Žal pri večini ljudi ta ni dosežena, kar nosi številne posledice.
Katere bolezni povezujemo s pomanjkanjem vitamina D?
Pomanjkanje D vitamina lahko prispeva k nastanku ali poslabšanju številnih bolezenskih stanj:
👉Osteomalacija in osteoporoza
👉Bolečine v kosteh, sklepih in mišicah
👉Pogostejše okužbe dihal
👉Srčno-žilne bolezni
👉Avtoimunske bolezni, kot sta multipla skleroza ali lupus
👉Diabetes in debelost
👉Določene oblike raka, npr. na debelem črevesu, dojki ali prostati
Simptomi in znaki pomanjkanja se odražajo počasi in zelo raznoliko skozi leta. Najverjetneje je sinteza D vitamina motena že dolgo pred pojavom določenih bolezenskih znakov. Zato je ključnega pomena, da skrbimo za zadostne ravni D vitamina skozi vsa življenjska obdobja.
Kako vemo, ali nam primanjkuje vitamina D?
Pomanjkanje vitamina D zaznamo z merjenjem hormona 25(OH)D v krvi. Kot zdravi ravni se smatrajo vrednosti med 30–60 ng/ml (75–150 nmol/l). Številni zdravniki želijo videti še višje vrednosti, okrog 40–60 ng/ml.
Kot znake pomanjkanja pa spremljamo (poleg vrednosti v krvi) tudi:
- Bolečine v kosteh, sklepih in mišicah
- Pogostejše okužbe dihal
- Slabšo razpoloženje in nihanje energije
Če opazite take znake pri sebi ali pa spadate v rizično skupino (starejši, kronični bolniki), se posvetujte z zdravnikom glede preverjanja statusa D vitamina.
Kateri dejavniki povečajo tveganje za pomanjkanje vitamina D?
Mnogo je dejavnikov, ki zmanjšujejo sintezo D vitamina v koži ali povečajo njegove potrebe in s tem tveganje za pomanjkanje. Glavni so:
☀Življenje na severnih ali južnih geografskih širinah (manj UVB sončnih žarkov)
☀Starost nad 50 let (slabša sinteza v koži)
☀Temnejši tip kože (manjše prepuščanje UVB)
☀Prekomerna teža ali debelost (večja poraba in razredčenje vitamina D v maščobi)
☀Redko zadrževanje na soncu in pogosto uporaba zaščitnih krem
☀Določene kronične bolezni, kot so Crohnova bolezen, diabetes, fenilketonurija itd.
Če se v zgornjih dejavnikih prepoznate, svetujemo, da se o svojem statusu vitamina D in nadomeščanju posvetujete z zdravnikom. Le tako boste izničili morebitno pomanjkanje ter preprečili zaplete.
Katera živila vsebujejo D vitamin?
Poleg izpostavljanja soncu so glavni viri D vitamina v prehrani:
🐟 Mastne ribe (losos, skuša, sardine, tuna)
🥚 Jajčni rumenjak
🍄 Portobello gobe, bukovi ostrigi
🥛 Obogateno mleko in mlečni izdelki
🧈 Mlečna maslo
V manjših količinah pa ga najdemo še pri rdečem mesu, jetrih ali jajcih. Pri tem poudarjamo predvsem puste vrste rib in mesa, torej brez vidnega maščobnega dela.
Z živili lahko oskrbimo le del potreb, zato ob pomanjkanju in poudarjenih dejavnikih tveganja svetujemo še dodajanje vitamina D s prehranskimi dopolnili.
Kateri pripravki vitamina D so najprimernejši?
Na voljo je več oblik D vitamina kot prehranska dopolnila. Najbolj priporočljive so:
🎯Vitamin D3 (holekalciferol) – naravna in najbolj učinkovita oblika
🎯Vitamin D2 (ergokalciferol) – rastlinska oblika za vegane
🎯Vitamin D kapljice (oljna raztopina) – primerne za odmerjanje pri dojenčkih in otrocih
🎯Vitamin D razpršilo (oralni sprej) – lažje odmerjanje ravno tam, kjer ga koža potrebuje
Priporočamo vitamine D v oljni obliki (kapljice, razpršilo), ker se tako lažje absorbirajo. Tabletke so cenejša alternativa, a upoštevajte delež dejanske absorpcije. Posvetujte se o ustreznih odmerkih glede na rezultate krvnih preiskav in dejavnike tveganja.
Kakšni so priporočeni odmerki vitamina D?
Priporočeni dnevni vnosi D vitamina po starostnih skupinah:
🚼 Dojenčki od 0-12 mesecev: 400 IE (10 μg)
🧒Otroci in mladostniki: 600 IE (15 μg)
👱Odrasli do 70 let: 600 IE (15 μg)
🧓Starejši nad 70 let: 800 IE (20 μg)
V primeru pomanjkanja ali bolezni zdravnik predpiše bistveno višje odmerke D vitamina, tudi do 4000 IE (100 μg) dnevno za 6-12 tednov ali več, dokler se raven v krvi ne normalizira. Nato preide na vzdrževalni odmerek.
Bodimo pozorni na priporočila stroke in zdravnikov, saj pretirani odmerki lahko škodijo ter vodijo do hiperkalciemije in hipervitaminoze D.
